Contributor: Lorena Drago MS, RDN, CDN, CDCES
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¿Cómo puedo disfrutar el arroz y mantener mi glucosa en rango?
Si te gusta el arroz, estás en muy buena compañía. El arroz se come en Asia, Latino América, el Caribe, y África. El arroz es uno de los alimentos más consumidos por la mitad de la población del mundo.

El arroz es uno de esos alimentos que se encuentran en la lista de alimentos “no deseados” por tener carbohidratos. ¿Pero será que se puede tenerlo todo? ¿Saborear arroz y tener la glucosa en rango? En este artículo aprenderás acerca del arroz y como disfrutar de el.

¿Cuáles son los tipos de arroz?
Existen dos tipos de especies de arroz: Oryza sativa o arroz asiático y oryza glaberrima o arroz africano. Existen diferentes subespecies de arroz. Fuera de las especies, el grano, se divide en

• Grano largo -El grano largo es delgado, se cocina de forma esponjosa y no se aglomera. La mayoría de los Latinos utiliza arroz de grano largo. Ortos ejemplos de grano largo es arroz Basmati, originalmente cultivado en la India y Pakistán que lo caracteriza un aroma y sabor a nuez, floral y a especias y Jasmín, tipo tailandés con un aroma floral y textura esponjosa.
• Grano medio - El arroz de grano medio es más achaparrado y tiende a aglomerarse un poco más. El arroz español de Valencia y el arroz italiano tipo Arborio para preparar risoto es otro ejemplo de arroz tipo medio.
• Grano corto - El grano corto, es el mas pequeño y redondito. Cuando se cocina se aglutina y se pega. El arroz corto es más apropiado para el sushi.

¿Qué diferencia hay entre el arroz integral y el arroz blanco?
El arroz integral contiene el salvado y el germen, mientras que estos han sido removidos del arroz blanco. El salvado es la parte exterior del grano y contiene antioxidantes que protegen a las células del cuerpo y aportan vitaminas B y fibra. El germen contiene vitaminas B, un poco de proteína, minerales y grasas saludables. Puede comparar la diferencia de minerales, fibra entre los dos granos. Los dos tipos de arroz no se diferencian mucho en calorías. Después que se remueve el salvado y el germen, el arroz blanco se fortifica y se le agrega vitaminas y minerales para reemplazar algunas que ha perdido.

Nutrientes	Unidad	Integral	Arroz Blanco
	½ taza	½ taza cocida	½ taza cocida
Calorías	kcal	119	102
Proteína	g	2.66	2.11
Grasa total	g	0.94	0.22
Carbohidratos	g	24.8	22.1
Fibra	g	1.6	0.3
Minerales
Calcio	mg	2.9	7.9
Hierro	mg	0.55	0.94
Magnesio	mg	38	9.5
Fósforo	mg	100	33.95
Potasio	mg	84	27.65
Zinc	mg	0.69	0.387
Selenio	mcg	5.65	5.9

¿Qué tipo de arroz es más saludable?
El arroz integral es más saludable porque es integral. Comer alimentos integrales ha demostrado estar inversamente asociado con el riesgo de diabetes tipo 2. Quiere decir que entre mas se come alimentos integrales menos riesgo hay de desarrollar diabetes tipo 2. La fibra en alimentos integrales puede beneficiar en reducir la inflamación relacionada a enfermedades cardiovasculares. Estos son ejemplos de alimentos integrales:

• Alforfón (buckwheat)
• Arroz salvaje (no es realmente arroz – es una semilla de una hierba acuática)
• Arroz integral
• Avena
• Amaranto
• Cebada (compren cebada entera llamada whole barley o cebada con cáscara)
• Centeno
• Espelta
• Kañiwa
• Maíz (elote)
• Mijo
• Quinoa
• Sorgo
• Trigo integral
• Triticale

Los Lineamientos Dietéticos del 2020-2025 para los norteamericanos recomienda un patrón alimentario saludable que consista en comer por lo menos mitad de granos/cereales integrales.

¿Cúanto sube el arroz el nivel de azúcar?
El arroz, ya sea integral o blanco, de grano largo, medio o corto, tiene carbohidrato y por lo tanto, el cuerpo lo va a digerir y convertir en glucosa. Hay ciertas cosas que pueden afectar lo que puede aumentar el nivel de glucosa:

• La cantidad de arroz que vas a comer
• Si la porción es pequeña el efecto va a ser menor que si es más grande
• Como cocinaste el arroz
• ¿Agregaste aceite al cocinar? ¿Agregaste vegetales? Todo esto puede retardar la absorción del carbohidrato
• El tipo de arroz
• ¿Basmati? ¿Valencia? ¿Arborio?
• Que otros alimentos vas a acompañar con el arroz
• Vas a acompañar tu arroz con frijoles/habichuelas? ¿Con plátanos o con carne? Eso también altera el tiempo que tome en elevar la glucosa.
• Cuanto tiempo te demoras comiendo el arroz
• Si comes despacio y te demoras mucho tiempo esto también va a dar un diferente resultado si comes rápidamente.

La mejor opción es medir el nivel de glucosa después de comer arroz o usar el monitor continuo de glucosa y ajustar la porción de arroz.

¿Qué puedo hacer si no me gusta el arroz integral?
Si estás acostumbrado a comer arroz blanco puede que te sea difícil hacer el cambio. Aquí te doy ofrezco estas sugerencias:

• Prueba diferentes marcas
• En vez de usar solo agua, utiliza caldo de vegetal o caldo de pollo/carne
• El arroz integral toma más tiempo para cocinar porque tiene el salvado y el germen.  Agregue más agua y cocine por más tiempo.
• Agregue vegetales como cebolla picada, pimientos (ají) y zanahoria

Si aun no le gusta el arroz integral, utiliza arroz blanco y no te olvides de comer otros alimentos con granos integrales como avena, maíz, trigo y otros alimentos integrales que son tan importantes para una salud óptima.

Resumen
El arroz es un alimento integral en el plato de los Hispanos. El arroz tiene carbohidrato que es un nutriente que al digerirse se convierte en glucosa. Las personas con diabetes pueden disfrutar del arroz en porciones adecuadas y deben medirse su glucosa para determinar como impacta el nivel de glucosa en diferentes ocasiones y hacer modificaciones para mantener la glucosa en rango.

Lorena Drago MS, RDN, CDN, CDCES es una experta multicultural en educación nutricional, especializada en los aspectos multiculturales de la educación para el autocontrol de la diabetes. Es experta en el desarrollo de materiales educativos sobre diabetes y nutrición cultural y étnicamente orientados. Encuéntrala en línea en https://lorenadrago.com y en Facebook, Twitter @lorenadrago e Instagram @lorenadragomsrd.